Šta je to ”suhi” trening za plivače?

Treniranje “ribe” izvan vode

Za takmičarske plivače koji žele da budu na vrhu i najbolji među vršnjacima i dalje, veoma je važan trening i van bazena (tzv. suvi trening). Ipak, mnogi plivači ne razumeju u potpunosti prednosti suvog treninga i najčešće se fokusiraju na pogrešnim tipovima vežbi, ili u lošijem slučaju, ne koriste suvi trening uopšte. Postavlja se pitanje kako napraviti adekvatan trening na suvom koji će biti interesantan plivaču a sa druge strane i da odgovari zahtevima trenutne tehnike plivanja, koji bi uticao na unapređenje fizičke spreme plivača i omogućio dostizanje maksimuma.

Ono što želimo napomenuti jeste i da suvim treningom možete razviti mnogo više potrebne snage tela nego plivanjem. Trening na suvom je takođe veoma dobar u razvijanju mišićne ravnoteže, tj. stabilnosti i bolje pokretljivosti tela prilikom izvođenja najrazličitijih tehnika plivanja. Na taj način stvarate izbalansiranu snagu celog tela, čime sprečavate nastanak povreda i utičete na unapređenje tehnike plivanja. Kako bi bili brzi i eksplozivni tokom plivanja, možete se fokusirati na suvi trening koji će biti razvijen sa ciljem da radi na snazi i eksplozivnosti. Osim toga, suvi trening će vam omogućiti novi i drugačiji pristup vežbanja, izgrađivanje jačeg prijateljstva u timu i razbijanje monotonije plivanja.

Koliko često treba koristiti ”suhi” trening

Odgovor na ovo pitanje zavisi od godišta i iskustva plivača a može se koristiti obično od 2-4 puta nedeljno. Van sezone, plivači na suvim treninzima obično izvode kardiovaskularne treninge za razvijanje ukupne kondicije, dok se u sezoni ovakvi treninzi više oslanjaju na snagu i eksplozivnost, iz jednostavnog razloga zato što plivači kardio trening rade u bazenu. Tipično trajanje suvog treninga je oko 45 minuta dok za utreniranije i starije plivače može trajati i do sat i po.

Koje mišićne partije plivači treba najviše da koriste tokom suvih treninga

Plivanje je sport koji razvija celokupno telo, i teško je izdvojiti jednu mišićnu partiju koja je važnija od ostalih. Međutim, i pored toga postoje glavne regije kao što su noge i kukovi (kvadriceps i zadnja loža) i gornji deo tela regija grudi, ramena i latisimusa (mišića leđa). Ovo su najvažniji mišići za jednog plivača. Dosta pažnje se posvećuje i razvoju stomačnih mišića kod suvog treninga. Stomak ili jezgro predstavlja mišićnu partiju koja održava stabilnost i ravnotežu celog tela i prenosi potrebnu energiju kroz celo telo, pa samim tim predstavlja i jednu od najvažnijih mišićnih partija za plivača. Kada se radi sa mlađim plivačima, postepeno se razvijaju mišićne partije i ravnoteža tela iz razloga što mlađi plivači još uvek nemaju razvijenu dovoljnu snagu celog tela i koordinaciju, a tipične slabije regije jesu stomak, noge, grudi i leđa.

Da li postoje razlike između treninga dugoprugaša i plivača na kratke staze

Kada ste mladi i tek počinjete sa plivanjem, koristite osnovne trening tehnike koje vam omogućavaju da steknete dobru kontrolu nad svojim telom i dobro upoznate sve tehnike plivanja. Kasnije kako napredujete opredeljujete se za posebne tehnike i odlučujete sa trenerom da li ćete otplivavati kratke ili duge deonice. U većini slučajeva treninzi na suvom su isti i kod jednih i kod drugih, sa glavnom razlikom u opterećenju i broju ponavljanja. Dugoprugašima je potrebna izdržljivost i oni rade sa manjim opterećenjem u većem broju ponavljanja dok sprinteri rade na eksplozivnosti i razvijanju snage na kratkim deonicama pa se fokusiraju na veća opterećenja i manji broj ponavljanja. Model treninga ostaje isti i kod jednih i kod drugih sve dok se ne stigne do nivoa srednje škole kada treninzi postaju malo ozbiljniji i komplikovaniji.

Primeri treninga na suvom za plivače

Kao što smo i ranije napomenuli početni suvi treninzi za mlađe plivače trebaju biti usmereni na razvijanje opšte snage celog tela, na ravnotežu i koordinaciju i na što adekvatnije uključivanje velikih mišićnih partija (nogu, leđa, ramena, grudi).

I nivo – može da obuhvata vežbe kao što su kolut napred i kolut nazad, hodanje do pozicije skleka i nazad, brzo ili sporije trčanje, brzo hodanje između prepreka, stoj na rukama, preskakanje objekata i sl.

II nivo – može da obuhvata malo komplikovanije vežbe kao što su sklekovi, vežbe za gornje, donje i bočne trbušnjake, čučnjeve i iskorake za noge, preskakanje konopca, zgibove i sl.

Cilj jednog aktivnog sportiste jeste da unapredi fizičke i mentalne sposobnosti na svim nivoima, minimizira slabosti, spreči nastanak povreda i pripremi se najbolje što ume za svoja naredna takmičenja.

Pre bilo kakvog treninga je veoma važno da se dobro zagrejete a na kraju svakog treninga dobro istegnete. Vežbe istezanja će povećati elastičnost celog tela i mobilnost zglobova, sprečiti upale, poboljšati prokrvljenost mišića i razmenu materija u organizmu.

Koje mere treba preduzeti pre kretanja na suvi trening kako bi se izbegle povrede

Prevencija povreda čini glavni deo jednog kvalitetnog treninga. Suvi trening može se dizajnirati ukoliko je to potrebno, posebno za svakog plivača. Svako od nas ima posebnu tehniku kretanja ruku i nogu u vodi ili van nje, bez obzira što manje ili više neke pokrete na izgled obavljamo potpuno isto, tj svako od nas se genetski razlikuje i rođen je sa jedinstvenim kretanjem. Isto tako, neko od nas može imati ograničenu pokretljivost nekih zglobova ili povredu koja mu ne dozvoljava da izvodi pojedine vežbe ili pokrete. Na primer, ukoliko neko od plivača ima lošu ili ograničenu pokretljivost nožnih zglobova, preporuka da radi čučnjeve bi mogla samo pogoršati dati problem. U tom slučaju vežbe se koriguju kako bi sprečile nastanak povreda a omogućile dalje napredovanje plivača. Ponovo istezanje igra ključnu ulogu u poboljšanju pokretljivosti (u ovom slučaju nožnog zgloba).

Generalni savet

Kao što ste mogli da pročitate suvi trening može biti podjednako važan za napredovanje u plivanju kao i trening u vodi. Na prvom mestu prioritet svakog plivača treba da bude kvalitet i postepen razvoj potrebnih veština. Preterano intenzivna obuka i trening unutar i van bazena može dovesti do ukupne pretreniranosti (psihičkog i fizičkog zamora koji sprečava normalno funkcionisanje na daljim treninzima). Morate da znate da često manje može značiti mnogo više. Nemojte biti zabrinuti oko svoje trenutne kondicije ili fizičkog stanja. Svako od nas polazi sa određene tačke i svakome se pruža prilika da na pravi način i uz kvalitetno vođstvo naših trenera dostigne svoj puni potencijal sitrajnošću, slušanjem i pažnjom kao i strpljenjem. Uverite se da ste postavili sa svojim trenerima a potom i roditeljima jasne ciljeve koji su pre svega ostvarljivi i da vi sami uživate u tome što radite, sve ostalo dolazi iskustvom i vremenom.

* sa zahvalnošću preuzeto sa www.pkcrvenazvezda.org.rs